[ Istoric ] - [ Aparitia in Romania ] - [ Tehnica si Metodica ]
- [ Principiile de baza ] - [ Inlantuiri si combinatii ] - [ Eticheta in Dojo ] - [ Desfasurarea Antrenamentului ] -
- [ Gracie Jiu-Jitsu ] -


Desfasurarea antrenamentului      

      Antrenamentul are importante deosebiri individuale. Ceea ce pentru noi este prea mult, pentru alti ar putea fi prea putin. Constitutia fizica ni joaca mereu rolul hotarator. Capacitatea de efort fizic si configuratia corporala se mentine, creste sau scade in raport cu grija pe care o aratam fata de aceasta, fiind totodata dependenta de modul de viata si conditiile de trai si mediu.
      Reguli fixe asupra volumului si intensitatii antrenamentului nu pot fi hotarate arbitrar.
      Orientati in privinta intensitatii antrenamentului dupa urmaoarela reguli, ele provenind dintr-o indelungata experienta de antrenor:

1. Incalzirea incepe cu exercitii de mladire - sarituri, scuturari ale bratelor si picioarelor, alergari scurte.
Se fac repetari numeroase ale acestor exercitii. In mod normal, dupa aceasta gimnastica usoara ar trebui sa transpirati usor.
2. Gimnastica speciala este executata in prelungirea incalzirii, deoarece muschii, tendoanele si articulatiile, fiind deja incalzite, rezista acum solicitarilor mereu crescande ale aceste gimnastici de mladiere.
3. Exercitiile de cadere trebuie sa constituie parte integranta a fiecarui antrenament, ele fiind o gimnastica speciala aparte.

Trebuiesc executate cu regularitate


ˇ Caderi laterale - yoko-ukemi (se ramane culcat la sol)
ˇ Caderi inapoi - ushiro-ukemi ( se revine in stand prin rostogolire)
ˇ Caderi inainte -mae-ukemi ( cu revenire directa in stand)


4. Antrenamentul tehnic de autoaparare cuprinde exersarea procedeelor de autoaparare.
       Nu este deloc exagerat sa se repete de 100 de ori un procedeu la antrenament. Doar astfel se obtine precizie, siguranta si viteza in executie.
      Se exerseaza la inceput procedeul tehnic fara graba, lent, descompus pe fazele miscarii. Este de preferat neeexecutarea in viteza ci incet si mai ales corect.
      Se executa fiecare amanunt pana se simte dobandirea preciziei si sigurantei. Dupa 25 de repetari se schimba cu partenerul. Durata acestei parti a lectiei de antrenament este de 60 de minute, cate 30 de min. pentru tori si 30 de min. pentru uke.

5. Gimnastica de incheiere cuprinde exercitii de forta, lucrul cu aparatura ( gantere, extensor, haltere, coarda de sarit etc.), practicarea jocurilor distractive, (lupta cocosilor, calaretilor, stafeta etc.).
       Acum se executa cat mai multe flotari si genuflexiuni, simple sau cu ingreunare (partener incarcat pe spate).

Perfectionarea conditiei fizice si formei sportive se obtine prin doua metode:

ˇ Marind numarul repetarilor de la un antrenament la altul
ˇ Prin iutirea ritmului executarii in acelasi interval de timp- adica de la 20 la 30 de repetari pe minut.

      Ca incheiere se practica exercitii de relaxare, mers normal sau in seiza-mokuso, meditatia cu ochii inchisi, inspirand profund dar lin, pe nas si expirand pe gura- ibuki - tehnica de respiratie sonora, incepand din pantece (hara), care indeosebi pentru practicantii de karate, ar permite stapanirea durerii incercate in momentul primirii unei atemi sau in timpul unei hisigi (spargeri) .tehnica asemanatoare cu ki-ai.
      Prin munca perseverenta la antrenamente se obtin valori tot mai ridicate tehnice, de la o lectie la alta, voina darza, muschi de otel si reflexe fulgeratoare ce inving orice agresor. Dar victoria nu poate fi atinsa fara consum de energie psiho-fizica nici prin executarea procedeelor tehnice de autoaparare.

Incalzirea


       Exercitiile gimnastice au ca scop, mladierea si intarirea corpului, pregatindu-l astfel pentru antrenamentul tehnic.
      Scopul principal al acestor exercitii pregatitoare este marirea supletei articulatiilor si a coloanei vertebrale. De asemenea, trebuie urmarita intarirea musculaturii in regiunile cefei, spatelui, a picioarelor si bretelor.
Japonezii au un proverb - "Intoarce-te mereu la origine, inapoi si nu confunda calea cu scopul !"


Gimnastica speciala

       Expertul in Ju-Jitsu trebuie sa fie foarte mobil si sa dezvolte in momentele dificile ale apararii o mare forta si viteza. Mobilitatea si forta sunt solicitate mai ales de la articulatiile picioarelor si soldurilor (pasi rapizi in deplasare, miscari de ocolire si intoarcere).
       Dar si coloana vertebrala este solicitata. Picioarele iuti se obtin prin antrenarea articulatiilor soldului si picioarelor ,ba chiar si brate rapide si puternice se obtin printr-o repetare numeroasa a procedeelor tehnice de autoaparare.
      Corpul omenesc se pregateste in mod natural pentru efort. El isi planifica rezerve preventive, adaptandu-se automat efortului solicitat si pregatindu-se pentru eforturi ulterioare.
Genuflexiunea - se compune din doua miscari:

      a) Departarea picioarelor la latimea umerilor, intinderea bratelor inaintea corpului, lipind talpile de sol, fara a le dezlipi de acesta in timpul executarii genuflexiunii.
      b) Inaltarea cu elan a corpului din genuflexiune, deplasand elastic bratele lateral, cat mai mult la spate, la inaltimea umerilor, pastrand tot timpul talpile pe sol.

      Genuflexiunea pe un picior - necesita un ritm incetinit de executie,mentinand echilibrul,intinzand alternativ piciorul stang sau drept,inainte.

      Pendula - se executa contractand puternic rotulele genunchilor si se penduleaza ritmic, ducand sugestiv mana dreapta la varfurile degetelor piciorului stang si apoi pe cea stanga la degetele piciorului drept.

      Echerul picioarelor - la executarea sa nu se permita sa se atinga solul cu calcaiele. Chiar si capul este inaltat cu ajutorul mainilor impreunate la ceafa sau cu sprijin pe antebrate. Picioarele trebuiesc inaltate in unchi drept, cat mai sus, fiind oprite la cativa centrimetii deasupra solului.

      Podul genunchilor - produce prin contorsionarea interioara a articulatiilor soldurilor o importanta crestere a supletei si aprovizioneaza cu sange proaspat coloana vertebrala intarin sanatatea. Totodata sunt antrenati si muschii abdomenului.

      Roaba - are efect asupra intregului corp, fortificand mai ales bratele si umerii. Partenerul aflat in urma executantului nu are voie sa impinga.

      Cantarul - solicita si intareste muschii bratelor, umerilor , abdomenului si picioarelor. Se incarca partenerul in spate, flexand si contractand succesiv, de mai multe ori, genunchii. Partenerul va lasa picioarele sa-i atarne moi.

      Balet - denumit astfel in gluma, exercitiul se executa din pozitia stand in picioare. Se intind bratele la inaltimea umerilor ,ridicand rapid si energic, cand piciorul drept, cand pe cel stang , astfel inacat varfurile degetelor de la picioare sa atinga palmele.

      Flotari - intaresc intregul corp, dar mai ales bratele si umerii, solicitand puternic muschii pectorali, dorsali, si abdominali. Ele pot fi executate in diferite moduri - cu sprijin pe palme, pe pumni, pe degete etc.

      Aplecarea inainte sezand - se executa numai cu genunchii intinsi iar mai tarziu cu picioarele stranse lipite.


Back to Top

Bibliografie:
- Ju-Jitsu, Kihono & Kata, Alois Gurski, Bucuresti 1995;
- Dictionar de arte martiale, Louis Frédéric, Bucuresti 1993;
- Judo -Bazele performantei - Anton Muraru, Bucuresti 1994.